温活で妊活をする３つの方法 〜低体温や冷え性を改善しよう！

妊娠しやすい体温ってどのくらい？

妊娠するのに理想的な体温とは、どのくらいなのでしょうか？

基礎体温は、低温期と高温期の差がはっきりしているのがいいと言われますよね。

もちろん高低差は、きちんと排卵しているか、黄体ホルモンが分泌されているかを確認するためにとても大切です。

ただ、全体的な体温の高さも妊娠には必要なのです。

低温期に36℃を下回らない、高温期に37℃近くまで上がることが、妊娠にとって理想的な体温だと考えられています。

口で測る体温に0.5℃足すと、子宮や卵巣の中の温度になります。

妊娠しやすい子宮や卵巣内の温度は、37.5℃と言われていますので、高温期に口で測る体温がで37.0℃近くあることが理想的、ということですね。

しかし、現代の女性はこの体温に達していない方が多いと言われています。

体温が低いと妊娠しにくくなるのでしょうか？
どうすれば高くなるのでしょうか？

食育栄養コンサルタントが詳しく解説していきます。

 

『低体温』や『冷え症』だと妊娠しづらい！？

『低体温』と『冷え性』は、一見同じように思えますが、正確には違うものです。

ということです。

ではまず、低体温からみていきましょう。

 

『低体温』とは？ 妊娠に影響あるの？

低体温とは、その名の通り体温が低く、体の中心部（内蔵が集まっているところ）の温度が低いということです。

（※ 雨雪の中などで偶発的に（事故的に）体温が下がり、命をおびやかす『低体温症』とは異なります。）

低体温の場合は、冷え性のように手足が冷たくなるわけではないので、気がつかない方も多いですよ。

基礎体温を測っていない方は、試しに1カ月ほど体温を測ってみてくださいね。

もし、低温期に35℃台にまで下がってしまい、高温期にも36℃台前半までしか上がらない、という方は、低体温気味と言えます。

では、低体温だと妊娠しにくくなるのでしょうか？

 

低体温は、血流やホルモン分泌が悪くなる

低体温になると、血流が悪くなります。

血流が悪くなると、体は優先的に臓器や脳に血を送り込み、優先順位の低い子宮や卵巣などへの血流は後回しになってしまいます。

子宮や卵巣の血流が悪くなると、せっかく取り込んだ栄養分や酸素が、子宮や卵巣に充分に行き届かなくなります。

そうすると、ホルモンの分泌が悪くなったり、卵子が育たなくなったり、排卵や月経が正常に行われなくなったり、子宮内膜がフカフカに厚くならずに着床しづらくなったりします。

妊娠しづらくなるだけでなく、無事に妊娠してからも、流産・早産・難産の原因になってしまうこともあるのです。

また、低体温による血行不良は、妊娠以外にも、様々な婦人科系のトラブルを引き起こします。

さらに婦人科系以外でも、低体温により代謝が悪くなることで、糖や脂肪がうまく分解されずに体内に残って疾患を引き起こしたり、免疫機能が落ちることによってガン細胞の活動が活発になってしまうということも、最近わかってきています。

体温が1℃低いと、代謝が12％も落ちると言われており、原因不明の体調不良などは、低体温が原因の可能性もあると言われてます。

 

『冷え症』とは？ 低体温とは違う？

一方、体温は決して低くないのに、周りの人に比べて寒がりだったり、いつも手足が冷えていたりする…

という方は、『冷え症』です。

冷え性によって妊娠しづらくなる仕組みも、上記の低体温の場合と同じです。

どちらも、血流が十分に行き渡らず滞ることによって、体のあちこちで本来の機能が妨げられ、不妊やその他の病気の元になってしまうことがあるのです。

『冷えは万病の元』

と言われるゆえんですね。

 

『低体温』と『冷え性』どちらも原因と対策は同じ

『低体温』と『冷え性』の原因

『低体温』と『冷え性』、どちらも原因は、偏った食生活、運動不足、ストレスなどによるものと言われています。

現代の女性は、昭和20年代の女性と比べて、平均体温が約１℃下がっているいうデータがあるんですよ。

昭和20年代と、今の生活の様子を比べると、低体温や冷え症の方が増えた背景が見えてきます。

こうしてみると、低体温や冷え性は、『現代病』とも言えますよね。

仕方がない部分もありますが、妊活中の女性にとって『低体温』や『冷え性』は大敵なのです。

特に子宮や卵巣は男性にはない臓器で、骨盤の歪みの影響を受けやすかったり脂肪が溜まりやすかったりするため、もともと血流が滞りやすい場所です。体の他の部位と比べて、冷えによる影響を受けやすいのです。

 

『低体温』と『冷え性』を改善するには？

では、『低体温』と『冷え性』を改善して妊娠しやすい体にするには、どうすればよいのでしょうか？

それは、どちらも『全身の血の巡りを良くする』ことです。

妊娠するには、子宮や卵巣周りの血行を良くすることが大切です。

血行が悪いと、どんなに良い栄養をとっても、高いサプリメントを飲んでも、それらを子宮や卵巣まで届けることはできません。

しかし、子宮と卵巣の血行だけをピンポイントで良くすることはできません。全身の血管はつながっているからです。

全身の血流を良くし、子宮と卵巣に豊富な酸素と栄養を届けることによって、ホルモンの分泌が良くなり、健康な卵子が育ち、排卵が正常に行われ、赤ちゃんのベッドである子宮内膜が厚くフカフカになっていくんですね。

赤ちゃんは、ママの温かい体が大好きですよ。低体温の方も、冷え性の方も、全身の血行を良くして、妊娠しやすいポカポカ温かい体を作っていきましょう！

 

 

温活で妊活する3つの方法

では、血行を良くして体を温め、妊娠しやすくするためには、どうすればよいのでしょうか？

妊娠しやすい体を作るための『温活』の方法は次の3つです。

それでは、一つずつみていきましょう。

 

妊活のための温活 ①
体の中から温めよう

『陽性』の食べ物を食べて体を温めよう

食べ物には、

があります。

『陽性』の食べ物は、鉄分やタンパク質が豊富で、赤血球を増やして体を温めます。

『陰性』の食べ物は、カリウムが多く含まれており、体の熱を放射して冷やします。

低体温や冷え性の方は、意識して『陽性』のものを多めに食べるようにしましょう。

ただし、決して『陰性』の物を食べてはいけない、というわけではありませんよ。

『陰性』の食べ物に含まれるカリウムも、摂りすぎた塩分を排出してくれるなど、体に必要な成分の一つですし、もし極端に『陽性』に偏ってしまうと、高血圧やイライラの原因になってしまうこともあります。

本来は『中性』にするのが良いとされており、『陽性』と『陰性』のバランスが大切なのです。

しかし、低体温や冷え症の方は、陰の要素が強い可能性がありますので、『陽性』の物を食べることで、そのバランスをとることができます。

また、低体温や冷え症の症状がなくても、妊活中の女性は、中性よりも少し『陽性』に傾くように食事をするとよいでしょう。

 

	陽性の食べ物	陰性の食べ物
特徴	◆寒い地方で採れる ◆寒い季節に採れる ◆ゆっくり育つ ◆堅くて水分が少ない ◆塩辛い ◆赤系など濃い色が多い	◆暑い地方で採れる ◆暑い季節に採れる ◆早く育つ ◆大きく柔らかく水分が多い ◆白や紫など薄い色が多い
野菜	生姜・人参・にんにく・玉ねぎ・やまいも・ごぼう・れんこん・かぼちゃ・ニラ・しそ・長ねぎ	なす・トマト・ほうれん草・きゅうり・セロリ・もやし・じゃがいも・里芋・さつまいも・たけのこ・こんにゃく
果物	りんご・栗・レーズン・くるみ	バナナ・パイナップル・マンゴー（南国のフルーツ全般）・すいか・柿
穀物	そば	うどん
肉魚	牛・豚・鶏 赤身魚（サケ）・白身魚・青魚
調味料	味噌・しょうゆ・唐辛子・カレー・黒酢・ごま油	白砂糖・バター・合成酢・化学調味料・植物油
その他	梅干し・漬け物・チーズ	チョコレート・アイスクリーム
飲み物	ほうじ茶・番茶・紅茶（発酵・焙煎しているお茶）	コーヒー・日本茶・牛乳

陰性の物を食べるときには、熱を通したり、陽性の調味料で味付けをしたり、陽性の薬味と一緒に摂ることで、陰性の性質を緩和することができますよ。

たとえば、うどんをねぎや生姜と一緒に食べたり、お芋やなすを味噌やしょうゆで味付けしたり、七味唐辛子をかけたりなど工夫をすることで、体を冷やすのを防げます。

 

温活のおすすめは生姜紅茶！

コーヒーや日本茶をよく飲む方は、2杯に1杯だけでも、陽性である『紅茶』や『ほうじ茶』に代えるとよいでしょう。

『紅茶』や『ほうじ茶』は、日本茶と同じ茶葉を、発酵したり焙煎したりしたものです。

『紅茶』はカフェインが入っているので体を冷やすと考える方も多いですが、茶葉を発酵させていることで、体を冷やさない飲み物に変化しています。

また『紅茶』には、体を冷やすと言われるカリウムも含まれていますが、それも発酵により日本茶の7分の1にまで減っているので、日本茶よりもずっと体を温めるのです。

特に、『生姜紅茶』がおすすめですよ！

『生姜』は、陽性の中でも特に血行を良くして体を温める効果の大きい食べ物です。

生姜は、胃液の分泌を促し、整腸作用もありますので、一緒に食べる物の栄養の吸収も良くなります。

また、免疫細胞を増やしたり、妊娠の敵である『糖』の代謝も促す作用もあります。

漢方には7割に生姜が入っているほど、冷えをはじめとするあらゆる症状や疾患に効果があると言われています。

朝起きてすぐ、夜寝る前など、1日に1杯は生姜紅茶を取り入れたいですね。

 

旬の物を食べて体を温めよう

今は、ほとんどの野菜や果物が、1年中手に入りますよね。

ハウスで栽培したり、海外から輸入したりできるためです。

しかし、野菜や果物は、本来の生育時期と違う季節に栽培すると、栄養価が低くなることが知られています。

また、暑い南国で作った作物を冬の日本で食べてしまうと、体を冷やしてしまうと言われています。

ですので、『その土地で、旬の時期に育ったものを食べる』というのが温活の基本です。

考えてみれば、野生の動物たちは、その時その場に生えているものしか食べられませんよね。

人間も、ハウス栽培や冷凍庫ができるつい数十年前までは、そうやって生きてきたのです。

自然の流れに沿った食事というのは、おのずと体にも良いものなのですね！

 

冷たいものはなるべく摂らない
～胃腸が冷えると子宮も冷える

『陽性』『陰性』の考え方では、必ずしも温かい食べ物が体を温め、冷たい食べ物が体を冷やす、というわけではありません。

しかし、胃腸と子宮・卵巣は物理的に近い位置にあり、冷たいものを食べて胃腸が冷えると、子宮や卵巣もダイレクトに冷えて、血行が悪くなってしまいます。

逆に、温かいものを食べると、その温かさを子宮や卵巣にも直接伝えることができます。

生理の時に、温かいものを飲んだり食べたりして生理痛がやわらぐことがありますよね。

妊活中は、お水やジュースなどはなるべく常温で飲む習慣をつけ、冷麺やざるそばなど冷たい食べ物を食べるときには、温かいスープやお味噌汁などを一緒にとって、お腹を冷やさないように工夫しましょう。

 

食べ過ぎない　～腹八分目の習慣

胃に食べ物が入ると、それを消化するために、血流が優先的に消化器官にまわされます。

食べ過ぎてしまうと、その分消化に時間がかかって体の他の部分への血流が疎かになり、血行不良や冷え性の原因になります。

間食も同じです。

やっと消化が終わって、次の食事までの間に全身をまわっている血液が、間食をすることによってまた胃に戻らなければならなくなります。

それだけ、『食べたものの消化』というのは、体中のエネルギーを使うことなのですね。

消化にかける時間を短くし、全身に血液を巡らせるためには、

• 食事は腹八分目にする
• 良く噛んで食べる（胃の負担を減らす）
• なるべく間食はしない

この3つを心がけましょう。

 

体の中からの温活　〜まとめ

体を内側から温めて、妊娠しやすいポカポカした体にするには、食べるものと、食べ方に工夫をすることが大切です。

しかし、『食べるもの』『食べ方』は、人によって固定した好みがあり、なかなか簡単には変えられないかもしれませんよね。

あまり厳しく自己管理してしまうと、かえってストレスになる可能性があります。

ストレスは妊活によくないですし、厳しくしすぎた反動で、一気に陰性のもの、冷たいものをドカ食いしてしまっては、元も子もありません。

一度にすべて完璧にこなそうとするよりも、一日にいくつかだけでも普段の食生活に取り入れていく、というくらいの気持ちで、とにかく『長く続ける』ことを目標に、無理なく温活に取り組んでいきましょう。

 

 

妊活のための温活 ②
体の外から温めよう

次に、体を外側から温めて妊娠しやすい体を作る方法をみていきましょう。

外から温める、といっても、ただ厚着をしたり部屋を暖かくするということではなく、これも内側から温める時と同様に、『血の巡りをよくする』ことが基本になります。

 

『頭寒足熱』がなぜいいの？

昔から、健康によく頭が冴えると言われる『頭寒足熱』。

なぜ頭を冷やし、足を温めることがよいのでしょうか？

そしてそれは、妊活にもよいのでしょうか？

人の体は、自然と上半身の方が優先的に保温されるようにできています。

生命維持に必要な内臓が上半身にあり、優先的に血流をまわしているためです。

血行が悪くなると、生命にあまり支障のない下半身への血流は後回しにされ、冷えてしまうのです。

サーモグラフィーで内臓まわりが赤や黄色で色づき、下半身は青くなっている写真を見たことがあるのではないでしょうか。

病気を防ぎ、体本来の機能を十分に発揮させるには、下半身を温めて上半身との温度差をなくし、全身の血の巡りをよくすることが大切です。

また、頭周辺はあまり温めすぎない方がよいと言われています。

頭が温まってボーっとのぼせた状態になると、体は防衛本能で脳を守ろうとして、全身の体温を下げてしまいます。

ですので、全身を温めようとして暖房を強くしたり、暑いお風呂やサウナに長時間入ったりして頭を温めてしまうと、結果的に体全体を冷やすことになるのです。

下半身を温め、頭を温めすぎない、『頭寒足熱』が一番全身の血行を良くし、子宮や卵巣も温め、妊娠しやすい環境を整えていくのです。

しかし、実際には女性は『頭寒足熱』の逆になりがちです。

下半身は、素足、サンダル、お腹の冷えるスカート、締め付けるストッキングなど…
そして頭には、耳あてや帽子など…

おしゃれなファッションは、大体が下半身を冷やしてしまっています。

とは言っても、仕事やプライベートで温活を優先するわけにはいかないこともありますよね。

そんなときは、腹巻やカイロを活用したり、家に帰ってからの時間やお休みの日には、温活を優先する服装をするなど、工夫をしてみてくださいね。

 

妊活に効果的な温めポイント！

体を外から温めて血行をよくして、妊活につなげるためには、全身をなんとなく温めるよりも、ポイントをおさえて温めた方が効果的です。

そのポイントとは、

の4ヶ所です。

① 腰まわりを温めよう

腰まわりとは、ウエストのくびれ部分から、お尻にかけての部分です。

もともと子宮と卵巣のある骨盤内は、細い血管が密集していて血が滞りやすく、冷えやすいところです。

血行を良くするように心がけて、冷やなさいようにしましょう。

腹巻き・カイロ・入浴などが有効です。

ただし、温めすぎは禁物ですよ。

子宮内の温度が高すぎると、受精しにくくなると言われています。

（実証データはないのですが、ヒトと妊娠メカニズムが近い牛では、受精率が落ちるというデータが出ていますので、人間もその可能性が高いです。）

入浴は下半身を温めるのに効果的ですが、熱いお湯に入るのは避けたほうがいいですよ。

お風呂の温度は、38℃を目安に、決して40℃を超えないようにしましょう。

熱いお風呂に慣れている方には少し物足りないかもしれませんが、妊活の間だけ、と割り切って我慢しましょう。

またカイロも、お腹に直接貼ると、子宮の温度が上がりすぎてしまうのでよくありません。

骨盤の血流の中心にある『仙骨』に貼ると、骨盤の中が全体的にじんわり温まるので、効果的だと言われています。

仙骨は、お尻の割れ目の上、お尻と腰の中間あたりです。

腰まわりは、『温める』というより『冷やさない』という意識でいるくらいでちょうどいいですよ。

あくまでも『全身の血流を良くすることで子宮や卵巣まわりも温まる』ということを念頭においておきましょう。

② 太ももを温めよう

太ももは、太い血管が通っていて筋肉も多いため、太ももを温めると効率よく全身を温めることができます。

また、妊活に大切なミトコンドリアも太ももの細胞に多く含まれているため、血流を良くすることでミトコンドリアも活性化させることができますよ。

③ ふくらはぎと足首を温めよう

心臓から最も遠い『ふくらはぎ・足首・足先』は、体の中でも特に冷えやすいところです。

『ふくらはぎ』は、どうしても外に露出していることが多く冷えやすいのですが、『第二の心臓』とも言われており、全身の血液循環において、とても大切な場所です。

足にまわってきた血液を、重力に逆らって心臓まで押し戻す、重要なポンプの役割を果たしているのです。

全身の血流をよくして温活するためには、ふくらはぎを温めたり、たまに自分でマッサージなどもして、ポンプで温かい血液を全身に循環させることが効果的ですよ。

また『足首』も、触ると冷えていることが多いですよね。

足首のまわりには、子宮に関わるツボがたくさんありますので、冷やさないように気をつけましょう。

一方、『足先』は、実は冷たくてもあまり気にすることはないのです。

足先は、表面温度を上げたり下げたり発汗したりしながら、体全体の体温を調節しています。

足先が冷たいからといって温めるよりも、足首やふくらはぎ、太ももを温めた方が、全身の血流が良くなりますよ。

とは言っても、特に冷え性の方は足先が冷たくて眠れないこともありますよね。

そんなときには、毛細血管を締め付けない程度の、ゆるめの靴下を履いて寝ることをおすすめします。

④ 肩甲骨の間を温めよう

肩甲骨の間には太い血管が通っていて、ここにカイロを貼って温めると全身が温まります。

東洋医学でも、肩甲骨の間は

『風門(ふうもん)』

と言われ、風邪の邪気はここから入ってくると言われているんですよ。

服装にもよりますが、できれば肩甲骨の間の上の方にカイロを貼ると、首の根元まで温められるので、より効果的です。

 

体の外からの温活　〜まとめ

体を外側から温める際は、全身を漫然と温めるよりもポイントをおさえて温めることで、血行を良くして体温を上げたり冷え性を改善したりすることができます。

また、体が冷えるのは、冬だけではありません。

夏も、オフィスやお店の冷房が強かったり、冷たいものを食べたりして、意外と体は冷えていますので、妊活中の女性は特に注意が必要です。

ときどき、お腹や太もも、足首などを触ってみて、冷えていないかどうか確かめ、もし冷えていたらその日のうちに冷えとり対策をするようにしましょう。

 

 

妊活のための温活 ③
体を動かして温めよう

筋肉量が増えれば体は温まる

現代の女性の体温が、昔に比べて低い、または冷え性の方が多い原因の一つに、

『筋肉量の低下』

があります。

電車や車での移動が増えて歩く機会が減り、また家電製品も充実して家事の際の肉体的負担も減っています。畑仕事などもしなくなりました。

その代わりに、仕事でのストレス、SNSなどインターネット上でのストレスなど、精神的な負担は増えていますよね。

ストレスで自律神経が乱れると、毛細血管が収縮し、細い血管が多い子宮の血行が滞って冷えてしまいます。

「体を動かす機会が少なく、心のストレスが多い。」

このどちらもが、低体温や冷え性を引き起こし、温活・妊活の妨げになっているのです。

年齢を重ねると、1年に1％の割合で筋肉量が減っていくと言われています。

また、丸1日何もせずに動かなかったときの筋肉量の低下は、0.5％と言われています。

ということは、35歳、また40歳を過ぎた女性で、これまであまり体を動かしてこなかった方は、20代の時に比べるとかなり筋肉量が減ってしまっている計算になりますよね。

筋肉は、体の熱エネルギーの約6割を生み出す最大の熱生産器官で、筋肉が少なくなると、体温が下がり、代謝も落ち、血行も悪くなります。

逆に、減ってしまった筋肉量を増やすことで、低体温や代謝不良、血行不良を改善することができるのです。

『筋肉量を増やす』

というと、いわゆる筋トレを思い浮かべるかもしれません。

もちろん筋トレもよいのですが、

『歩く』『階段を使う』『雑巾で家の中を拭く』

など、日々の生活の中でいつもより少し多めに負荷をかけるだけでも、筋肉量を増やすことができますよ。

普段、「疲れるからやりたくないな」と思っている家事や階段の上り下りを、ぜひやってみてくださいね。

筋肉量が増えると、ちょっとしたことでは疲れなくなってきて、好循環が生まれますよ。

また、時間が取れるときには以下の方法もおすすめです。

 

1日30分歩いて体を温めよう

筋肉の約7割は、下半身に集中しています。

歩いて脚を鍛えることは、筋肉量を増やすのにとても効率がよいです。

特にふくらはぎは、重力に逆らって血液を心臓に押し戻す、ポンプの役割を果たしています。

ふくらはぎのポンプ機能が強まると、全身の血行が良くなります。

後ろ足でしっかりと地面を蹴って、ふくらはぎの筋肉を使っていることを意識しながら、少し早歩きで1日合計30分は歩くようにしましょう。

しっかり地面を蹴って歩くと、自然と歩幅が大きくなり、背筋も伸びて歩き姿がきれいなり、一石二鳥ですよ。

 

スクワットで体を温めよう

『スクワット』は、太もも・ふくらはぎ・腰・腹筋・背筋など、さまざまな筋肉を鍛えることができる、万能筋トレです。

よく、「太ももが床と平行になるまで腰を落とす」とか、「1日1000回やらなければ意味がない」などと言われますが、そんなことはありません。

そこまで腰を落とせなくても、少ない回数しかできなくても、自分で「筋肉に負荷がかかっているな」と感じれば、効果はあります。

あまりきちんとやろうとすると、長続きしませんよね。

3日坊主では、それこそ意味がないのです。

「やらないよりは1回でもやった方がまし」

という軽い気持ちで、始めてみましょう。

ただし、1点だけ注意が必要なのは、

『足先の方向と、ひざを曲げる方向を同じにする』

ということです。

足先と違う方向にひざを曲げることを繰り返すと、ひざを痛めてしまう可能性がありますので、気をつけましょうね。

 

ストレッチで体を温めよう

体を動かした後に、ストレッチをして筋肉を伸ばしたりほぐしたりすると、疲労回復が早くなることがわかっています。

また、運動ができないときでも、ストレッチで筋肉に刺激を与えたり、硬くなった筋肉をほぐすだけで、血行が良くなったり代謝が上がったりする効果があります。

さらに、ストレッチには頭や気持ちの緊張をリセットする効果もあり、ストレスを和らげてくれます。

ストレスは温活・妊活の敵ですので、できるだけ溜まらないようにしたいですよね。

早歩きで通勤した後にオフィスで、夜寝る前にベッドの上で、ぜひストレッチをする習慣を身につけましょう。

 

運動で温活　〜まとめ

体重や体脂肪を量ることはあっても、筋肉量を気にすることはあまりないかもしれませんね。

むしろ、筋肉をつけることに抵抗のある女性も多いかもしれません。

しかし、妊娠しやすい体にするには、ある程度の筋肉をつけて、体中の血流を良くすることが大切なのです。

特に足腰の筋肉は、妊娠だけではなく、出産の際にも必要になります。

また、20代の頃は華奢で筋肉のない女性が綺麗に見えるかもしれませんが、年齢が上がると、筋肉があった方がハリがあってスタイルも崩れず、若々しくいられますよ。

妊娠・出産のためだけでなく、美容・健康のためにも、体を動かして筋肉量を落とさない努力をしていきましょう。

 

 

正しい温活で妊娠しやすい体を作っていこう！

低体温と冷え性は、たとえ自覚症状がなかったり、日常生活に支障がなくても、妊娠の妨げになっていることがありますよ。

冷えを決して軽く考えずに、妊娠を思い立ったその日から温活を始めて、妊娠しやすいポカポカ温かい体作りをしていきましょう！

赤ちゃんにとって居心地の良い体にして、新しい命を迎える準備をしていきましょうね。

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